1年通して比較的安価で手に入るオクラ。実は栄養たっぷりで、健康のためにも積極的に取り入れたい緑黄色野菜のひとつです。

今回は栄養満点のオクラを毎日食べても飽きないように、箸休めから主食まで、さまざまなレシピをご紹介します。

栄養満点！オクラの驚くべき栄養成分

あの小さな姿からは想像できないほど、オクラにはたくさんの栄養成分が含まれています。疲労回復や夏バテに効果的なビタミンB1は、なんとピーマンの3倍も含まれており、抗がん作用が期待できるβカロテンも、レタスの3倍以上含まれています。

ここでは、オクラの豊富な栄養成分について詳しく解説していきます。

便秘解消の強い味方「食物繊維」

オクラをネバネバさせている成分は、ペクチンやガラクタンやアラバンなどの食物繊維です。オクラ100gに、食物繊維が5.0g含まれています。これは他の野菜の中でも含有量はとても多く、レタスの4.5倍、にんじんの2.1倍にもなるのです。

食物繊維は便秘の解消に役立つだけでなく、腸内環境を整える働きもあります。腸内環境を整えることで、感染症やがんの予防も期待できます。

むくみが気になる人必見「カリウム」

オクラに含まれるカリウムには、体液のpHバランスを調節する役割や、ナトリウムの排出を促すはたらきがあるので、むくみの解消にとても役立つ野菜です。また体内の塩分を排出する働きは、高血圧の予防にも効果的です。

エネルギーを作り出す「ビタミンB1」

ビタミンB1は体内に取り入れられた糖質を、エネルギーに変える働きがあります。そのため、ビタミンB1が不足すると、エネルギーが不足して疲れやだるさの原因となります。また、糖質がエネルギーに変えられないと肥満の原因にもなります。

オクラの選び方と長持ちする保存方法

オクラはどれも同じだと思っていませんか。鮮度や見た目によって美味しさが変わるため、おいしいおくらの見分け方をご紹介します。また、適切な保存方法で長持ちさせることもできますので、覚えておくと便利です。

おいしいオクラの見分け方

鮮度が良くおいしいおくらとはどのようなオクラなのでしょうか。おいしいオクラを見分けるポイントを見ていきましょう。

・色が鮮やかで濃いもの
・産毛が残っているもの
・小さめサイズ
・やわらかく弾力のあるもの

色が薄かったり、部分的に茶色くなっていたり、ヘタの切り口が変色しているオクラは新鮮ではありません。また、育ちすぎてしまった大きなサイズのオクラは、苦みが出てしまい固くなってくるのでおすすめできません。

おいしいオクラの見分け方

オクラの保存方法で気を付けるべき点は以下の２点です。

・冷蔵庫での保存は避ける
・冷暗所で保管する

オクラは暖かい気候の場所で採れる野菜なので、寒さにとても弱い野菜です。冷えすぎてしまうと低温障害を起こしてしまうデリケートな野菜です。新聞紙や濡れたキッチンペーパーなどに包むなどして、直射日光の当たらない冷暗所で保管しましょう。

オクラ大量消費の節約レシピ

1年を通して価格が安定し、比較的安価で手に入るオクラは家計の強い味方です。旬の時期には大量に採れることもあり、今回はオクラを大量消費できる節約レシピをご紹介します。

・ネバネバがアクセント「しらすとオクラのペペロンチーノ」
・暑い日に冷やしておいしい「オクラのだしびたし」
・つまみや箸休めに「オクラのゴマみそポンあえ」

どのレシピも材料費を抑えた節約かんたんメニューです。

ネバネバがアクセント「しらすとオクラのペペロンチーノ」

オクラとガーリックの相性抜群のレシピです。オクラを主食に取り入れる事はあまりないのですが、パスタと一緒ならおいしくたくさん食べることができます。

作り方
①オクラのガクを切り落とし、お好みの大きさにカットします。
②大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かして塩を入れパスタを茹でます。茹で時間はパスタによって違いますので、パッケージをご確認下さい。
③フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて炒めます。香りが立ってきたら、鷹の爪としらすを入れて炒めます。
④ニンニクの色が変わったら、茹でたパスタとオクラを入れて炒めます。塩とブラックペッパーでお好みの味に整えたら完成です。

暑い日に冷やしておいしい「オクラのだしびたし」

冷やして温かいままでもおいしく食べられるオクラのだしびたし。超かんたんお手軽メニューなので、時間のない日の1品にもピッタリです。

作り方
①オクラのガクを削ります。
②熱湯（分量外）に塩少々を入れ30秒ゆで、すぐに冷水に取ってよく冷やします。
③オクラの熱が取れたら、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ります。
④鍋にかつおだしを入れ中火にかけます。沸騰したらAを加えて1分ほど煮立たせてから、火を止めて冷まします。
⑤だし汁が冷めたらオクラを加え、冷蔵庫でひと晩漬けます。盛り付けの際に削りがつおをのせたら完成。

つまみや箸休めに「オクラのゴマみそあえ」

ゴマと味噌の風味がおいしい和え物です。ホッとするお味になっています。

作り方
①オクラのガクを切り落とします。
②小鍋に塩少々を入れてオクラをさっと茹でます。茹ですぎないことがポイントです。
③Aの材料は混ぜ合わせておきます。
④茹でたオクラの水気をしっかり取ったら、混ぜ合わせたAとよく絡めて完成です。

栄養たっぷりのオクラで時短節約料理を楽しもう

年間を通して安価で手に入りやすいオクラは、栄養素も豊富で積極的に取り入れたい野菜です。健康のためにもぜひ毎日の食卓に取り入れてみて下さい。意外と汁ものにも合うので、お味噌汁やスープの具材としてもおすすめです。